วิธีกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปให้เฮลตี้ ลดโซเดียม ไม่ทำร้ายสุขภาพ

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นเมนูยอดฮิตที่กินง่าย แต่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจากโซเดียมสูง มาดูวิธีกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปให้ปลอดภัยและได้สารอาหารครบถ้วนกัน

ทำไมบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปถึงถูกมองว่าเป็นตัวร้าย?

จากข้อมูลของสมาคมบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปโลก (WINA) พบว่าประเทศไทยติดอันดับต้นๆ ของโลกที่มีการบริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปสูงที่สุด ปัจจัยหลักที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพไม่ได้มาจากตัวเส้นเพียงอย่างเดียว แต่มาจากระบบการผลิตและเครื่องปรุงรส

• โซเดียมสูงเกินมาตรฐาน: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง มักมีปริมาณโซเดียมสูงถึง 1,500-2,000 มิลลิกรัม ซึ่งเกือบเท่ากับปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน (ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก)
• แป้งขัดสีและไขมันอิ่มตัว: ตัวเส้นส่วนใหญ่ทำจากแป้งสาลีที่ผ่านการทอดในน้ำมันพืช ทำให้มีแคลอรีจากไขมันอิ่มตัวสูง และขาดสารอาหารประเภทโปรตีนและวิตามิน

5 วิธีกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปให้กระทบสุขภาพน้อยที่สุด

หากต้องการรับประทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปโดยไม่ทำร้ายสุขภาพ สามารถทำตามเทคนิคที่ได้รับการยอมรับทางโภชนาการดังต่อไปนี้

—

1. ต้มน้ำแรกแล้วเททิ้ง

วิธีนี้ช่วยลดทั้งปริมาณไขมันอิ่มตัวที่เกาะอยู่บนเส้นและโซเดียมบางส่วน โดยการต้มเส้นในน้ำเดือดจนเริ่มนิ่ม จากนั้นให้เทน้ำทิ้งทั้งหมด แล้วจึงเติมน้ำร้อนสะอาดลงไปใหม่ก่อนใส่เครื่องปรุง

2. ใส่ผงปรุงรสเพียงครึ่งซอง

เครื่องปรุงรสและน้ำพริกเผาคือแหล่งรวมของโซเดียมและผงชูรส การใส่ผงปรุงรสเพียงครึ่งเดียว หรือ 50% ของซอง จะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่ร่างกายจะได้รับลงได้อย่างมาก โดยที่คุณยังสามารถสัมผัสรสชาติอันคุ้นเคยได้อยู่

3. เติมผักและโปรตีนเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่ขาดสารอาหารอื่น ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำว่า ทุกครั้งที่ต้มบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ควรเพิ่มเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ หมูสับไม่ติดมัน กุ้ง หรือไข่ไก่ พร้อมกับใส่ผักสด เช่น ผักกาดขาว กวางตุ้ง หรือกะหล่ำปลี เพื่อเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

4. หลีกเลี่ยงการซดน้ำซุปจนหมด

น้ำซุปคือจุดศูนย์รวมของโซเดียมที่ละลายออกมาจากเครื่องปรุง การรับประทานโดยเน้นที่ตัวเส้นและเนื้อสัตว์ และตักน้ำซุปทานเพียงเล็กน้อยแทนการซดจนหมดชาม จะช่วยเซฟไตและลดอาการบวมน้ำในเช้าวันถัดไปได้เป็นอย่างดี

5. เลือกซื้อสูตร "โซเดียมต่ำ" หรือ "ทางเลือกสุขภาพ"

ในปัจจุบันผู้ผลิตหลายแบรนด์เริ่มปรับตัวตามกระแสสุขภาพ ในการเลือกซื้อครั้งต่อไป ควรสังเกตตราสัญลักษณ์ "ทางเลือกสุขภาพ" บนหน้าซอง ซึ่งจะมีการจำกัดปริมาณโซเดียมให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปลอดภัยกว่าสูตรปกติ

ข้อควรระวังและการปรับสมดุลร่างกาย

แม้จะมีวิธีกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปให้ปลอดภัยขึ้น แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยังคงแนะนำว่า ไม่ควรรับประทานติดต่อกันทุกวัน โดยควรจำกัดปริมาณให้อยู่ที่ 1-2 ซองต่อสัปดาห์เท่านั้น

นอกจากนี้ ในมื้ออื่นๆ ของวันที่คุณรับประทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ควรเลือกทานอาหารที่มีรสจืด หลีกเลี่ยงของหมักดอง และดื่มน้ำสะอาดตามในปริมาณที่มากขึ้น เพื่อช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ

การดูแลสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณต้องตัดขาดจากของอร่อยเสมอไป เพียงแค่รู้จักปรับตัว เลือกวัตถุดิบที่ดีมาเสริม และควบคุมปริมาณอย่างเหมาะสม เมนูง่ายๆ อย่างบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปก็จะไม่ใช่ศัตรูของสุขภาพอีกต่อไป